Cenas rápidas y con proteína que sacian sin hacerte sentir pesada (y no son solo ensaladas)

Llegar a la noche con hambre y pocas ganas de cocinar es casi un clásico. Pero eso no debería traducirse en cenas pobres o desequilibradas. Más bien al contrario: ese último plato del día puede convertirse en un gran aliado para cuidarte sin complicaciones. La clave está en elegir bien los ingredientes y, sobre todo, en no olvidar un nutriente esencial: la proteína.
«La evidencia científica actual muestra que no solo importa la cantidad total de proteína diaria, sino también cómo se distribuye a lo largo del día», explica Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos y responsable del Departamento de Alimentación Saludable de Palasiet Wellness Clinic (Benicàssim), expertos en alimentación saludable y longevidad. Según señala, existe una cantidad óptima por ingesta —entre 20 y 40 gramos— que favorece la síntesis de proteína muscular, por lo que repartirla en varias comidas resulta más eficaz que concentrarla en una sola.

Por qué la proteína también importa en la cena

Incluir proteína en la cena no solo no es un error, sino que puede marcar la diferencia. Durante la noche, el cuerpo sigue trabajando: repara tejidos, regula procesos metabólicos y recupera la musculatura. «Consumir proteína en la cena favorece esa recuperación durante el sueño, ayuda a mantener la masa muscular y mejora la saciedad, evitando el picoteo nocturno», apunta Domínguez. Y además, si durante el día has ido algo justa en este nutriente, este momento es perfecto para equilibrar sin necesidad de recurrir a platos pesados.
Pero, ¿cuánta proteína necesitamos realmente en la cena? Para una mujer sana de unos 60 kilos, la recomendación diaria se sitúa entre 72 y 96 gramos de proteína. Eso implica repartirla a lo largo del día. «Una distribución adecuada podría situarse en torno a 20–25 gramos en la cena», detalla la experta. Conviene no confundir gramos de alimento con gramos de proteína: no es lo mismo 100 gramos de pollo que 100 gramos de proteína.
Tan importante como la cantidad es la elección del tipo de proteína y su preparación. Por la noche, lo ideal es optar por opciones ligeras y fáciles de digerir, como pescado blanco, huevos o carnes magras como el pollo o el pavo. «Las técnicas de cocinado también influyen: mejor al vapor, a la plancha o al horno, y evitar fritos o salsas grasas que dificulten la digesti