Yoga para la espalda: las posturas que alivian la tensión cervical y lumbar en 15 minutos

Hay una razón por la que el yoga lleva décadas siendo recomendado para el dolor de espalda, y no tiene que ver con la flexibilidad ni con la relajación superficial. José Ballesta, director de la Escuela Yogah, lo explica desde la base: un suelo pélvico consciente y activo y un movimiento amplio del diafragma hacen que sus conexiones con la columna la elonguen y alineen. Ese es el mecanismo. Todo lo demás viene después.
Las posturas que más directamente producen ese

La rutina de 15 minutos para empezar

Para quien quiere empezar con una rutina corta, Ballesta propone una secuencia accesible: Utthita Trikonasana, Guerrero A, B y C, y Prasarita. A eso se añaden cinco minutos finales de respiración consciente intentando mantener los tres bandhas activos: Mula Bandha, Uddiyana Bandha y Jalandhara Bandha, si es posible en sastre o postura perfecta. Una secuencia que no requiere experiencia previa y que ya trabaja en profundidad.
Sobre la duración, Ballesta es honesto: lo ideal es practicar alrededor de una hora. Pero siempre es mejor aprovechar el poco tiempo disponible que no practicar. Quien solo tiene 15 minutos, que los use. Quien pueda llegar a más, mejor.
En cuanto a la frecuencia, lo ideal sería practicar cada día. Para quien no puede llegar a eso, una práctica de una hora cuatro días a la semana es un buen punto de partida para mantener la constancia y empezar a sentir sus
Una de las ventajas del yoga frente a los estiramientos tradicionales tiene que ver precisamente con los bandhas. A través de ellos, el yoga ejerce un mayor control sobre la parte delantera del cuerpo, lo que hace que el trabajo sobre la columna sea mucho más profundo y equilibrado. No es solo estirar, es activar y sostener desde dentro.

Posturas que conviene evitar

Hay sin embargo posturas que conviene evitar hasta tener cierto dominio, especialmente cuando hay dolor cervical o lumbar. Ballesta señala dos grupos problemáticos: las que generan tensión lumbar extrema, como el puente, y aquellas en las que parte del peso del cuerpo recae sobre la cabeza, como Sirsasana. No son posturas prohibidas, pero sí requieren una base técnica que no se improvisa.
Esa advertencia no es un freno sino una orientación. El yoga para la espalda funciona precisamente porque respeta los límites del cuerpo y trabaja desde ell