Alejandro Soler
Uno de los anhelos de muchas mujeres es tener unos glúteos firmes y tonificados. Los entrenadores personales saben que esta es una de las preguntas más frecuentes en los gimnasios: ¿Cómo levantar mi trasero? El ritmo de vida actual, que nos hace pasar largas horas sentados en la oficina, dificulta lograr los glúteos deseados, ya que es una zona que muchas mujeres no suelen entrenar. Sin embargo, esta tendencia está cambiando y es importante vencer la pereza y encontrar tiempo para trabajar en ello.
Incluso hay centros y cadenas de gimnasios que ofrecen programas específicos para ejercitar esta parte del cuerpo. Por ejemplo, Bâtard Crossboxing Studio cuenta con clases como «Bootylicious», que combinan ejercicios de fuerza, tonificación y cardio enfocados en piernas y glúteos.
Para lograr unos glúteos tonificados, es necesario contar con ganas y disciplina, dejando días de descanso para que los músculos puedan crecer. El entrenador personal Marcos Lorente recomienda seis ejercicios básicos para trabajar los glúteos en casa, así como la musculatura del bíceps femoral, el abdomen, los cuádriceps y el lumbar:
Plancha abdominal: Apoyarse en ambos codos y pies, apretar el abdomen y glúteos, y elevar ligeramente una pierna para mayor dificultad.
Cuadrupedia: Con las rodillas dobladas a 90 grados, manos debajo de los hombros y rodillas ligeramente elevadas del suelo.
Sentadillas: Pies separados a la altura de los hombros, leve apertura de las puntas de los pies y sin levantar los talones al bajar.
Hip Thrust (extensión de cadera): Tumbados boca arriba con las rodillas dobladas, elevar la cadera apretando glúteos y abdomen.
Tijeras atrás: Realizar una zancada atrás sin levantar el talón de la pierna delante.
Sentadilla isométrica: Apoyar la espalda en la pared con una flexión de rodillas a 90 grados y aguantar en esa posición.
Entrenar los músculos de los glúteos no solo es una cuestión estética, según Víctor Díaz, especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. Los glúteos son músculos potentes que tienen un papel fundamental en la transferencia a movimientos atléticos como correr o saltar. Por lo tanto, es importante darles protagonismo y trabajar en su fortalecimiento.
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