Descubre los ejercicios más efectivos para fortalecer la fascia

Importancia de cuidar la fascia para mejorar nuestra movilidad y bienestar general

Siempre que mencionamos tejidos o partes del cuerpo, generalmente nos referimos a los músculos, los tendones o incluso los ligamentos, pero pocas veces hablamos de la fascia. Este tejido conectivo, muchas veces olvidado, desempeña un rol crucial en nuestra movilidad y bienestar general. Y la buena noticia es que, con algunos ejercicios simples, es posible mantenerlo en óptimas condiciones. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la fascia, con la colaboración de dos expertos, Moisés Cuenca, fisioterapeuta y director de la Clínica Fisio, y David García Rosillo, fisioterapeuta de Blua Sanitas.

¿Qué es la fascia y por qué es importante cuidarla?

La fascia es un tejido conectivo fibroso que envuelve y conecta nuestros músculos, huesos y órganos. Según nos explica Moisés Cuenca, "se trata de una prolongación de las estructuras musculares y tendinosas que se extiende por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies". Un ejemplo claro es la fascia plantar, que va desde los gemelos hasta el talón y luego hacia la planta del pie. Es el único contacto que tenemos con el suelo, por lo que mantenerla en buen estado es fundamental para prevenir problemas como el dolor y las tensiones musculares, como bien señala Cuenca.

David García Rosillo también subraya la importancia de la fascia en la coordinación muscular. Mantenerla saludable permite que los músculos se deslicen entre sí con mayor eficiencia, facilitando así una mejor distribución de las tensiones durante la contracción muscular. La fascia no solo es crucial para la estabilidad y movilidad, sino que también influye en la absorción de impactos y en el correcto funcionamiento de todo el sistema músculo-esquelético. Una fascia sana mejora la calidad de nuestros movimientos y reduce el riesgo de lesiones.

La disfunción de la fascia puede ocasionar problemas físicos, como la fascitis plantar.

Señales de una fascia dañada o tensa

Pero, ¿cómo saber si la fascia está dañada? En este caso, "el dolor es el extremo", comenta Cuenca, pero existen signos previos como la sensación de carga en las piernas o en la planta de los pies, cansancio al caminar o incluso tensión tras usar ciertos tipos de calzado. En mujeres, el uso de tacones puede ser un factor agravante, ya que someten a los pies a una presión constante, generando tensión en la fascia plantar.

García Rosillo concuerda en que, además del dolor, las restricciones en la fascia pueden ocasionar "rigidez, limitación en el movimiento y sensibilidad al tacto, sobre todo después de periodos de inactividad o sobrecarga". Si notas que después de un entrenamiento o al final de un largo día tus músculos no se relajan, podrían surgir problemas con la fascia.

Es importante recordar que, aunque las señales pueden ser sutiles al principio, si no se tratan adecuadamente pueden derivar en lesiones crónicas. Por eso, es esencial estar atento a estos síntomas y actuar cuanto antes.

¿Qué ejercicios son efectivos para cuidar la fascia?

La clave para mejorar la salud de la fascia radica en ejercicios que promuevan la flexibilidad y elasticidad. Moisés Cuenca destaca que "los ejercicios más efectivos son aquellos que trabajan la cadena posterior, como los gemelos y el sóleo, a través de estiramientos de piernas y plantas de los pies". Estos ejercicios, realizados de manera regular, mejorarán la salud de la fascia y reducirán la tensión acumulada.

Además de los estiramientos, es beneficioso complementarlos con la liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, ya que ayudan a disminuir la tensión muscular. El yoga y el pilates también son excelentes aliados, promoviendo una mejor flexibilidad y movilidad, especialmente si se enfocan en la cadena posterior. Para aquellos que buscan un enfoque más suave, el taichí brinda beneficios para mantener la fascia en buen estado, mejorando al mismo tiempo la conciencia corporal y la postura.

¿Con qué frecuencia deben realizarse estos ejercicios?

La frecuencia ideal depende del estado de cada persona. En caso de una lesión, como la fascitis plantar, Cuenca sugiere que es necesario hacer estos ejercicios diariamente para aliviar el dolor y mejorar la movilidad. Para aquellos que no presentan molestias, incorporarlos a la rutina de ejercicio regular una o dos veces por semana suele ser suficiente. Mantener una rutina de estiramientos de 3 a 4 veces por semana es clave para evitar rigidez y mantener la movilidad, según lo sugerido por David García.

En cuanto a la liberación miofascial con rodillos de espuma, se recomienda practicarla de manera suave, evitando presionar demasiado las áreas doloridas. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus necesidades. Menos es más, como destaca Cuenca, evitando sobrecargar la fascia.

¿Qué sucede si no cuidamos la fascia?

Una fascia dañada o tensa puede tener un impacto directo en nuestra movilidad. Cuando existen restricciones en la fascia, se limita el deslizamiento normal entre los músculos y otros tejidos, resultando en rigidez y disminución del rango de movimiento. Esto puede traducirse en dolor al moverse o dificultades para realizar actividades cotidianas, como caminar o hacer ejercicio. La fascia tensa también puede afectar la postura y causar malestar en otras partes del cuerpo.

Cuenca advierte que los problemas en la fascia pueden desencadenar lesiones más graves, como la fascitis plantar, una de las lesiones más complejas de tratar debido a la interconexión de muchas estructuras en el pie. En casos más avanzados, una fascia dañada puede requerir intervenciones médicas, como la cirugía, para reducir la tensión acumulada.

Impacto en la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo

Tener una fascia saludable no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento deportivo. En deportes donde el apoyo plantar es crucial, como correr o saltar, una fascia en buen estado es esencial para evitar sobrecargas y mejorar el rendimiento. Incluso en deportes donde el pie no es protagonista, como el ping-pong, mantener la fascia flexible es clave para asegurar una postura correcta y una movilidad adecuada.

García señala que una fascia bien cuidada permite una mejor distribución de fuerzas entre los músculos y favorece patrones de movimiento más eficientes, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico en general. Esto es especialmente importante para deportistas que dependen de su agilidad y coordinación para optimizar sus resultados.

¿Es seguro trabajar la fascia sin supervisión?

Aunque es posible realizar ejercicios de estiramiento por uno mismo, ambos expertos recomiendan la supervisión de un profesional. La supervisión de un fisioterapeuta garantiza que los ejercicios se realicen de manera segura y efectiva, especialmente en presencia de una lesión existente.

García destaca la importancia de aprender la técnica correcta. Aunque algunas técnicas de liberación miofascial se pueden llevar a cabo en casa, es importante comprender las limitaciones de nuestro cuerpo para evitar agravar una lesión o sobrecargar una zona afectada. La consulta con un fisioterapeuta puede ser fundamental para personalizar el tratamiento y evitar cometer errores que podrían empeorar una lesión, concluyen ambos expertos.