Importante: Recuerda que el objetivo es mantener la cercanía y el interés del lector, así como la estructura de gramática de dependencia en el artículo.

¡Ajustando el reloj biológico para retomar la rutina post vacacional!

En estas semanas, cuando el regreso a la rutina marcada por septiembre se presenta ante nosotros, es común sentir el horario desajustado. Seguimos yéndonos a dormir tarde y el despertador nos sorprende a primera hora, puntual como siempre. Por ello, es crucial reajustar nuestro reloj biológico después de las vacaciones. Durante el verano, muchas personas tienen la tendencia de acostarse y levantarse más tarde de lo habitual. Sin embargo, el retorno repentino a una rutina matutina puede alterar el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.

José Francisco Tornero Aguilera, doctor y profesor titular del área de Deporte en la Universidad Europea, explica que los ritmos circadianos son ciclos naturales de aproximadamente 24 horas que regulan funciones clave como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el apetito y el metabolismo, entre otros. Estos ritmos están principalmente sincronizados por la luz solar, lo que significa que el ciclo de luz y oscuridad del día ayuda a establecer y reajustar estos ritmos.

¿Qué es el ‘jet lag’ ambiental?

Tomás Zamora, investigador de productos biomédicos y coordinador del área de innovación del Instituto ESCI, nos indica que, al ser mamíferos diurnos, nuestras rutinas durante la vigilia se regulan internamente desde lo más profundo del cerebro. Existe un marcapasos interno formado por neuronas especializadas que sincronizan la mayoría de las funciones vitales y que tiende a retrasarse o adelantarse según la edad y la genética. Cuando se producen cambios bruscos de rutina, surge el ‘jet lag’ ambiental, con consecuencias que pueden ser perjudiciales para la salud a medio y largo plazo.

¿Eres madrugador o noctámbulo?

El cronotipo define si somos madrugadores o noctámbulos. Cada persona pertenece a un cronotipo que determina si somos de mañanas o de noches. Los científicos dividen la población en cronotipos matutinos (alondras), neutros y vespertinos (búhos). Este rasgo puede variar con la edad y la genética, siendo los niños generalmente más matutinos, pero cambiando a un cronotipo más vespertino en la adolescencia para luego regresar a una predisposición matutina en la madurez y la vejez.

Factores que influyen en las rutinas del sueño

¿Qué factores pueden influir en nuestras rutinas de sueño? Según Tomás Zamora, el ciclo más relevante para el sistema circadiano humano es el día-noche (24 horas), aunque nuestra genética también se sincroniza ligeramente con los ciclos lunares, estacionales y anuales. En países nórdicos con la casi total ausencia de luz en invierno, surgen problemas de sincronización del reloj biológico y aumentan los casos de depresión, insomnio e ideación suicida.

Facilitando la transición post-veraniega

Para afrontar mejor esta transición en septiembre, es esencial mantener una exposición adecuada a la luz natural durante el día para regular la producción de melatonina y ajustarse al cambio horario. Establecer una rutina de sueño regular, comenzar a despertar temprano unos días antes de la rutina laboral o escolar, hacer ejercicio al aire libre por la mañana, evitar siestas largas y limitar las pantallas de visualización en la habitación son consejos clave para facilitar la transición post-veraniega.

En definitiva, seguir estos consejos permitirá adelantar y sincronizar nuestro reloj biológico para retomar la rutina habitual del curso escolar/laboral. ¡A ajustar ese reloj y darle la bienvenida al nuevo ciclo!